Прокрастинация, или «Я подумаю об этом завтра»: где найти энергию для повседневных дел

Когда энергия на нуле, мы всё чаще начинаем откладывать на потом даже самые важные дела. Они накапливаются, словно снежный ком, победить который, кажется, невозможно… Или возможно? Узнайте больше о причинах прокрастинации и о том, как с ней справляться.

Если не можете заставить себя приняться за важные дела, откладываете на потом срочные задания и постоянно чувствуете усталость, знайте: вы не одиноки. Метаанализ, опубликованный в Psychological Bulletin, показал, что около 20% взрослого населения США являются хроническими прокрастинаторами [1], а от 80 до 95% студентов постоянно откладывают дела на потом, особенно когда речь идёт о выполнении домашних заданий и написании курсовых работ [2].

Более того, множество людей периодически в разной степени ощущают её в повседневной жизни [3]. Прокрастинация — одно из главных препятствий, мешающих нам принимать правильные решения или жить так, как мечтаем. Откладывая дела на потом, мы впустую тратим время, которое могли бы инвестировать во что-то важное.

Но прокрастинацию можно попробовать преодолеть. Исследования Американской психологической ассоциации показывают [4], что навык эффективного управления временем и контроля над эмоциями снижает склонность откладывать дела на потом [5]. Первый шаг на пути к борьбе с прокрастинацией — это осознание проблемы.

Причины

Для выполнения стоящих перед ними задач люди в основном полагаются на самоконтроль. Проблемы начинаются, когда для завершения работы не хватает мотивации, на что могут влиять несколько факторов:

• Потворство импульсам. Отказ от действий ради развлечений — самая частая причина невыполнения важных рабочих заданий [6]. Мало кто может устоять, когда под рукой интернет и социальные сети.
• Синдром самозванца. Часто даже успешные люди наталкиваются на стену эмоций, которая мешает им работать. Несмотря на доказательства собственного таланта, они неосознанно откладывают работу, ведь она, по их мнению, может рассказать всем об их недостатках.
• Потеря интереса. Иногда проблема возникает из-за неспособности выйти за рамки сложной стадии проекта. Мотивация теряется, если работа кажется слишком трудной или невозможно представить целостное решение задачи.
• Перфекционизм. Страх совершить ошибку может блокировать работоспособность. Перфекционисты не видят общей картины и могут утратить желание работать из-за одной, часто несущественной, детали, без которой нет возможности выполнить работу «идеально».
• Недостаток энергии. Чувство голода, физическая усталость и ощущение интеллектуальной перегруженности не оставляют места для мотивации даже организованному человеку. Низкий уровень энергии может быть результатом того, что вы слишком много делаете, не уделяя при этом времени пополнению энергетических и эмоциональных резервов.

Что поможет справиться с прокрастинацией

К счастью, есть несколько способов преодолеть прокрастинацию [8].

• Устранение отвлекающих факторов. Спросите себя, что отвлекает ваше внимание больше всего — Instagram, Facebook или новостные ленты. Изолируйте себя от этих источников отвлечения. Например, отключите уведомления или переведите телефон в беззвучный режим.
• Составьте список приоритетных задач. Прокрастинация обычно подразумевает игнорирование неприятной, но более важной задачи и выполнение приятной или лёгкой. Чтобы не отклоняться от цели, расставьте дела в приоритетном порядке и определите реальные сроки рядом с каждым пунктом.
• Делайте маленькие шаги. Разбейте работу на небольшие этапы. Так вы лучше осознаете последовательность действий, и глобальные задачи уже не будут казаться такими трудоёмкими и сложными. Кроме того, работа с разумными интервалами не даст вам переутомиться.
• Распознавайте предупреждающие знаки. Обращайте внимание на любые мысли о привлекательности «ничегонеделания». Отследите мысль о том, что неплохо бы отложить дела на потом, и попробуйте потратить ещё несколько минут на выполнение задачи. В процессе рабочее настроение может вернуться.
• Награждайте себя. Когда вы успешно закончили этап работы, поздравьте себя и наградите тем, что вам нравится. Например, можно сделать небольшой перерыв, полистать ленту новостей и подкрепиться чем-нибудь вкусным — всё для того, чтобы в следующий раз организм понимал: после работы будет удовольствие.
• Не путайте прокрастинацию с отдыхом. Расслабление заряжает энергией. Прокрастинация, напротив, истощает. Чем меньше у вас сил, тем больше вы подвержены стрессу, а значит, тем выше шансы, что вы отложите работу.

‍